Confira as recomendações para ter um bom aproveitamento na São Silvestre, além de preservar sua saúde durante a prova.
A mais tradicional corrida de rua da América Latina encerrou suas inscrições nesta terça-feira (06). A 97ª Corrida Internacional de São Silvestre ocorrerá dia 31 de dezembro, com largada na Avenida Paulista próximo ao número 2000 e o pórtico de chegada fica montado em frente ao edifício da Faculdade Cásper Líbero – Avenida Paulista, 900. O primeiro grupo a largar será a categoria Cadeirantes ás 7h25, depois as 7h40 será a Elite Feminina, e por fim as 8h05 começa a Elite masculina, Pelotão C, Cadeirantes com Guia e Pelotão Geral.
O percurso de 15 km é o mesmo desde 2017 e não sofre alterações para 2022. Como já é de costume, os kits são entregues para os participantes de 27 a 30 de dezembro. Estes são os horários: das 9h às 20h (dias 27, 28 e 29 de dezembro); das 9h às 17h (30 de dezembro). Assim como nos anos de 2018, 2019 e 2021, a entrega é feita no Palácio das Convenções do Anhembi, na zona norte da capital paulista. Pedestres podem acessá-lo pela avenida Olavo Fontoura ou pela rua Professor Milton Rodrigues (nesta fica a entrada).
Mas você que vai correr pela São Silvestre, sabe como se cuidar para o melhor desempenho na prova? Confira algumas recomendações:
Dicas para se preparar antes da prova
Esteja com o seu check-up em dia. É muito importante saber se está com uma boa saúde, e se há alguma pré-disposição a problemas que podem ocorrer durante a corrida, afinal, são 15 km e exige muito do corpo. Fale com seu médico ou cardiologista;
Fale com um instrutor de educação física para prescrever treinamento de corrida e trabalho de fortalecimento muscular para garantir força e resistência para correr e prevenir lesões;
Consulte nutricionista para a prescrição de uma dieta individualizada. Uma dieta pensada especificamente para você e com o foco em uma corrida de longa distância, pode ser uma forte aliada durante a competição;
Faça alguns exercícios de corrida e fortalecimento muscular, mas não se esqueça de fazer uma pausa;
Escolha um dia da semana para reduzir a porcentagem de esforço do seu treino para cerca de 30%. Por exemplo, faça uma caminhada aos domingos em vez de correr;
Reforce o consumo de água até o dia da prova;
Durma bem, principalmente no dia anterior a prova;
Não tente nada novo no dia do exame. Isso não se aplica apenas ao que você come em movimento. Nada de experimentar tênis novos, por exemplo. Tudo deve ser testado durante os treinos para evitar surpresas no dia da corrida.
Não adote um treino pesado às vésperas da prova.
Duas horas antes da corrida, consuma carboidratos de absorção lenta, Ex.: batata doce e pão integral, para manejar os níveis e estoques de glicose. Já uma hora e 30 minutos antes, Ex.: recorra a um carboidrato de absorção mais rápida, como uma batata inglesa;
Evite consumir alimentos com gordura, que podem causar enjoos;
Faltando 30 minutos para a corrida, tome um chá verde ou uma bebida energética.
Durante a prova
Durante a corrida, hidrate-se.;
Não beber muita água de uma vez. Como o acelerado, há o risco de acabar enjoando e precisar interromper a corrida. Beba bem devagar.
Quando completar uma hora de prova, tome uma bebida que ajude a repor eletrólitos, como sódio e potássio;
Respeite seus limites! Fique atento aos sinais que seu corpo possa dar. Intercale com caminhadas, ou desacelere, o importante é completar a prova de maneira saudável.
Se estiver muito quente, jogue água no pescoço ou na cabeça;
Geralmente, o pelotão começa a se desfazer na descida da rua Major Natanael, longa e íngreme. Nesse ponto o corredor tende a ver a oportunidade de acelerar, corredor acelerar, mas recomenda-se poupar esforço pensando na subida da Brigadeiro;
Quanto ao percurso da prova, existem algumas dicas recomendadas por especialistas
Do Km 1 ao Km 6 – a prova é predominantemente em declive (descida) e o atleta deverá controlar o seu pace para não ir em um ritmo mais forte do que o normal. Qualquer erro nessa fase inicial será crucial para o restante da prova.
Do Km 6 ao Km 12 – o percurso se torna praticamente plano. É neste momento que o corredor poderá controlar melhor seu
A partir do Km 12 – Aqui começa a famosa subida da Brigadeiro, que se estende por 1800m até bem próximo da linha de chegada, quando faltarão apenas 500m para a linha de chegada. Neste ponto, o atleta já terá percorrido mais de dois terços da prova e se não segurou o pace antes poderá sofrer um pouco mais. A dica para essa etapa é inclinar o corpo levemente a frente, diminuir a amplitude da passada e aumentar o movimento de braço. Com isso, será mais fácil encarar a subida mais temida do percurso.
Pós-Prova
Continuar com uma caminhada por alguns minutos após o fim da prova;
Fazer exercícios de alongamento após a competição;
Duas horas após a corrida, coma proteínas para ajudar na recuperação muscular;
Dores são de comuns relatos pós São Silvestre, já que estamos falando de uma prova extensa. Procure colocar compressa de gelo nos locais doloridos. Se após dois dias as dores persistirem de maneira anormal, procure um médico para avaliar;
Após dois dias, recorra a exercícios leves para ajudar mais ainda na recuperação.
Lembre-se: aproveite a prova! Além de estar praticando exercício físico, a competição feita de maneira saudável e esportiva traz inúmeros benefícios aos corredores. Se divirta e faça o seu melhor, sempre respeitando seus limites e preservando sua integridade.
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